Trois regroupements couvrent l’essentiel : pectoraux, épaules et triceps pour pousser, dos et biceps pour tirer, cuisses, fessiers et mollets pour les jambes. Avec 2 ou 3 séances par semaine, travaillez tout le corps à chaque fois ; avec 4, séparez le haut et le bas ; avec 5 ou 6, passez en pousser, tirer, jambes. À volume égal, aucune de ces formules ne fait gagner plus de muscle qu’une autre. Prenez celle qui tient dans votre semaine et qui évite de solliciter le même muscle deux jours de suite.
Quelles associations choisir selon vos séances par semaine ?
Partez de votre agenda, pas d’une séance type : c’est le nombre de jours où vous pouvez venir à la salle qui décide du découpage. Une méta-analyse publiée en 2024 sur 14 études et 392 participants n’a trouvé aucun écart significatif entre full body et split quand le volume est le même, ni en force ni en masse musculaire.
Cliquez sur votre nombre de séances : la semaine s’affiche avec les muscles de chaque jour et les séries à prévoir. Le calcul vise au moins 10 séries par muscle et par semaine, le niveau à partir duquel la prise de position 2026 de l’ACSM (American College of Sports Medicine) constate une meilleure prise de muscle.
Votre semaine en un clic
Quels muscles travailler ensemble, jour par jour
Séances par semaine
Si vous débutez, ne visez pas ce chiffre tout de suite. Le même texte retient d’abord un repère plus simple : un entraînement au moins deux fois par semaine, avec tous les grands groupes musculaires.
Pour remplir ces séances, piochez dans le catalogue d’exercices par groupe musculaire, puis réglez les répétitions avec le programme musculation selon votre objectif.
Avec quel muscle associer les pectoraux, le dos ou les jambes ?
Une règle suffit : regroupez les muscles qui travaillent dans le même mouvement. Au développé couché, vos pectoraux poussent avec l’avant des épaules et les triceps. Entraînés le même jour, ils se reposent ensuite tous en même temps.
| Vous travaillez | Associez-les à |
|---|---|
| Pectoraux | Épaules et triceps, ou dos si vous préférez alterner |
| Dos | Biceps et arrière des épaules, ou pectoraux |
| Épaules | Pectoraux et triceps |
| Quadriceps | Ischio-jambiers, fessiers et mollets |
| Biceps | Dos, ou triceps dans une séance de bras |
| Abdominaux | N’importe quelle séance, à la fin |
Pousser, tirer, jambes
C’est le push/pull/legs : une séance pour tout ce qui pousse, une pour tout ce qui tire, une pour les jambes. Comme chaque jour regroupe des muscles qui s’aident, le découpage reste clair et les repos tombent tout seuls. Il devient intéressant à partir de 5 séances, quand vous pouvez faire le tour deux fois.
Haut du corps et bas du corps
Le half body coupe le corps en deux. Vos jambes se reposent pendant que vos bras travaillent, ce qui permet d’enchaîner deux jours sans rien sacrifier. Avec 4 séances, c’est le découpage le plus simple à tenir.
Muscles opposés : agoniste et antagoniste
L’agoniste fait le mouvement, l’antagoniste fait le mouvement inverse : le biceps plie le coude, le triceps le tend. Associer ces paires dans une séance équilibre le travail de chaque articulation, et l’une se repose pendant que l’autre travaille. C’est la base des supersets, plus bas.
Peut-on travailler deux gros muscles le même jour ?
Oui. On entend souvent en salle qu’il ne faut jamais mêler deux grands groupes, pourtant un full body le fait à chaque séance et donne les mêmes résultats qu’un split à volume égal. Le vrai sujet, c’est la fatigue : le deuxième gros muscle reçoit ce qu’il vous reste d’énergie.
Un seul mélange demande de la prudence : un soulevé de terre suivi de squats lourds sollicite deux fois vos lombaires. Séparez-les de quelques jours, ou gardez un seul des deux mouvements en version lourde dans la séance.
Lequel passer en premier ?
Commencez par celui que vous voulez faire progresser. Une méta-analyse de 11 études (Nunes et ses collègues, 2021) montre que la force augmente surtout sur les exercices placés en début de séance. Sur le volume musculaire, l’ordre n’a pas montré d’effet.
En force, c'est l'exercice placé en début de séance qui progresse le plus. Pour la prise de muscle, l'ordre n'a pas montré d'effet.
En full body, changez donc d’exercice d’ouverture d’une séance à l’autre : squat le lundi, développé couché le mercredi, rowing le vendredi.
Pourquoi vos triceps travaillent même quand vous ne les visez pas
Le découpage « un muscle par jour » a l’air propre sur le papier : pectoraux lundi, épaules mardi, bras mercredi, dos jeudi. Regardez pourtant ce que font vos triceps : ils aident au développé couché, puis au développé épaules, puis passent en premier rôle le mercredi.
Cette semaine n’a rien d’inefficace. Une analyse de 67 études et 2 058 participants confirme que, pour la masse, le volume compte et la fréquence très peu. Mais vos triceps arrivent fatigués le mercredi, et vos charges risquent de s’en ressentir.
En 2011, l’ACSM conseillait d’attendre au moins 48 heures entre deux séances de renforcement. Le plus simple est d’appliquer ce repère muscle par muscle, en comptant aussi ceux qui aident.
Comptez aussi les séries indirectes
La même analyse de 67 études a testé plusieurs façons de compter. Celle qui colle le mieux aux résultats compte une série indirecte comme une demi-série. Si vous faites 9 séries de développé couché dans la semaine, vos triceps en ont déjà reçu l’équivalent de 4,5.
Ajoutez 6 séries d’extensions et vous arrivez à 10,5 : le seuil de 10 est déjà passé. Ce décompte reste un repère, pas une mesure exacte. Vérifiez ces trois points sur votre semaine :
- Un muscle ne revient pas deux jours de suite, même en muscle qui aide.
- Vos biceps comptent pour moitié dans chaque série de tirage ou de rowing.
- L’avant de vos épaules compte pour moitié dans chaque série de développé couché.
Comment enchaîner deux muscles opposés en superset ?
Un superset, c’est deux exercices enchaînés sans repos, suivis d’une pause avant de repartir. Avec deux muscles opposés, vous remplacez le temps d’attente par du travail utile.
Une méta-analyse de 2025 a réuni 19 études et 313 participants. Les supersets donnent autant de répétitions et de charge totale que des séries classiques, en moins de temps, avec les mêmes gains de force et de muscle. Sur les paires de muscles opposés, les participants ont même réussi plus de répétitions.
Enchaîner deux exercices pour le même muscle donne l’effet inverse : la charge totale soulevée baisse. Gardez donc le superset pour des muscles qui ne se gênent pas.
Deux muscles opposés en superset : autant de travail, moins de temps. Deux exercices pour le même muscle : moins de charge soulevée.
Quelles paires choisir ?
Ces quatre paires se font avec le matériel d’une salle classique :
- Développé couché et rowing : pectoraux et dos.
- Développé épaules et tirage vertical : épaules et dos.
- Curl et extension à la poulie : biceps et triceps.
- Leg extension et leg curl : quadriceps et ischio-jambiers.
Ce qu’il faut prévoir
Vous aurez le souffle plus court : l’effort ressenti est plus élevé qu’en séries classiques, et les auteurs signalent qu’il peut falloir plus de récupération entre deux séances. Gardez une vraie pause après chaque paire, en vous aidant de ce guide sur le temps de repos en musculation.
En heure de pointe, évitez de bloquer deux machines à l’autre bout de la salle. Prenez deux postes voisins, ou une paire d’haltères et un banc : vous gardez le rythme et personne n’attend.