Qu’est-ce qu’une sèche et à quoi sert-elle ?
L’objectif de la sèche musculaire est d’améliorer sa définition musculaire : mieux mettre en avant ses muscles via un régime qui vise à perdre un maximum de graisses sans diminuer sa masse musculaire.
Les deux piliers de la sèche sont l’alimentation et l’activité physique. Pour bien sécher, les dépenses énergétiques doivent être supérieures à votre apport calorique.
Pour l’entraînement physique, il faut continuer vos entraînements habituels en modifiant simplement la durée de vos séries : des séries plus longue avec des poids plus légers sont caractéristiques de la sèche.
Il est possible d’ajouter des exercices de cardio à vos séances pour amplifier ce phénomène de sèche. Les entraînements doivent être intenses puisque le but est de conserver un maximum de masse musculaire !
Pourquoi j’ai décider d’arrêter ?
J’ai trouvé que la sèche était une phase demandant beaucoup de temps et de sacrifices. D’un part contraignante mais aussi il faut savoir qu’une sèche rapide équivaut à une perte de muscles ! Tout en gardant ce principe de sèche, j’ai préféré atteindre plus rapidement un poids élevé mais avec une prise de masse relativement sèche. Si la prise de masse finale ne me convenait pas, que j’avais pris trop de gras à mon goût, je pouvais repasser en sèche.
Comment maintenir une prise de masse sèche ?
Comme je l’explique au-dessus, la sèche passe par les entraînements et l’alimentation. Par d’ailleurs si vous êtes coach ou comptez le devenir je vous invite à consulter cette methode d’entrainement à destination de coachs sportifs.
A défaut de vouloir faire de la sèche, je peux favoriser une prise de masse sèche en gérant mon alimentation correctement. Il est très important que le programme alimentaire répartisse bien les macronutriments : 40 à 50% de glucides pour produire de l’énergie pour les entraînements intenses, 20 à 30% de protéines et 30% maximum de lipides.
Les lipides et les protéines vont venir stimuler la prise de muscle. Les compléments alimentaires vont quant à eux venir jouer un rôle d’intermédiaire majeur puisque les protéines sont des éléments de construction du muscle.
On aura par exemple les shakes protéinés qui donnent un apport protéiné de haute qualité. La whey proteine est une protéine de lactosérum qui contient des acides aminés essentiels à l’organisme, une boisson à base de lactosérum peut être idéalement bu juste après l’entraînement. Le but est de gagner du muscle tout en faisant attention à son apport en graisses en contrôlant les glucides et les lipides. Ensuite, selon votre cas, il est possible de faire une sèche modérée sans perdre trop de masse musculaire.
Que peut-on manger ?
Les protéines sont évidemment à privilégier pour une prise de masse sèche : les œufs, la viande (blanche et rouge), le poisson, les crustacés, la charcuterie maigre, les produits laitiers…
Voici un exemple de menu type pour un homme de 80kg avec environ 2200 calories par jour, en période de sèche. Il est ensuite adaptable à votre profil !
Au petit déjeuner :
- Un oeuf
- 50g de jambon
- 20g de fromage à pâte à dure
- 50g de pain complet
- Un fruit
Au déjeuner :
- 100g de blanc de poulet
- 200g de légumes crus ou de crudités
- 40g de riz basmati
- 3 cuillères à café d’huile d’olive
Au diner :
- Une cuillère à soupe de protéine type WHEY
- 100g de viande rouge ou de poisson gras
- 80g de pâtes ou de semoule
- 200g de légumes cuits
- 2 cuillères à café d’huile de colza
Pour cette journée, on ajoutera des collations avec des fruits secs, du thon, des noix, des amandes, du pain complet, des fruits… Vous pouvez varier selon vos envies !