L’elastiband (ou élastique large) a le vent en poupe en musculation. Économique et pratique, un élastique présente l’avantage de prendre peu de place. Il est ainsi possible de l’emmener partout avec soi et de faire une séance de sport suffisamment complète.
Surtout, les élastiques servent à la fois l’échauffement avant une séance puis au renforcement des muscles durant la séance en y appliquant une faible contrainte.
Nous vous proposons 10 exercices à réaliser avec un élastique pour vous muscler haut et bas du corps.
Exercice de raffermissement des bras et de la poitrine
Le premier exercice consiste à vous allonger sur le dos et à placer l’élastique sous votre corps, dans la continuité de vos épaules et de vos bras.
Attrapez l’élastique avec vos mains et pliez vos genoux en direction du plafond tout en maintenant la plante des pieds au sol. Vos bras doivent plaqués au sol, coudes
ouverts, et l’élastique tenu avec les poings fermés et levés à 90°
Votre bassin doit être collé contre le sol. Prenez une grande inspiration et tendez vos bras vers le plafond. Les omoplates doivent rester contre le sol et les mains sur la même ligne que les épaules et que les coudes. Expirez tout en revenant à votre position initiale.
Répétez 16 mouvements en marquant des temps de récupération de 30 secondes entre chaque série. À réitérer 3 fois.
Exercice pour muscler sa poitrine
Asseyez-vous sur une chaise et placez l’élastique sous la plante de vos pieds. Tenez-le avec vos mains et tirez-le vers votre poitrine. Les bras doivent rester parallèles aux jambes.
Faites une suite de 30 mouvements en augmentant la vitesse progressivement.
Réitérez la série 3 fois avec un temps de récupération de 30 secondes entre chaque.
Exercice pour les bras
Mettez-vous en position de fente et maintenez l’élastique sous votre talon droit et votre bras droit. Ramenez le bras vers l’épaule pendant que vous fléchissez les genoux. Descendez en douceur en tentant de maîtriser vos mouvements. Passez ensuite au côté gauche et faites une suite de 16 mouvements de chaque côté.
Vous pouvez varier la prise de façon à solliciter votre biceps comme le ferait un curl marteau.
Exercice pour renforcer vos épaules
Tenez-vous debout, jambe droite en avant et l’élastique sous le pied. Tenez l’elastiband avec vos mains tout en fléchissant vos bras à 90°. Tendez ensuite les bras vers le plafond avant de revenir à votre position initiale en douceur. Essayez de faire 8 mouvements avec un temps de récupération de 30 secondes et répétez 3 fois la série de chaque côté.
Exercice pour affiner la taille
En position debout, écartez les jambes à la largeur de votre bassin. Bloquez l’élastique sous la plante des pieds et tenez-le avec les mains.
Gardez le dos bien droit et vos bras le long du corps puis fléchissez légèrement les genoux. Penchez votre buste vers le côté droit avant de revenir au centre. Répétez l’exercice 20 fois de chaque côté.
Exercice pour renforcer les abdos et les cuisses
Allongez-vous dos contre le sol, les pieds légèrement écartés dans l’élastique. Soulevez la jambe droite à 90° avant de revenir à votre position initiale. Gardez votre dos droit et contractez vos abdos. Faites 30 mouvements d’un côté puis de l’autre. Exercice pour muscler le dos, les fessiers et l’arrière des jambes
Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur de votre bassin. Maintenez l’élastique sous la plante de vos pieds et agrippez-le avec vos mains. Gardez le dos droit et le bassin détendu puis abaissez votre buste vers l’avant à 90° tout en maintenant vos jambes et votre dos bien droits. Revenez doucement à votre position initiale. Faites 8 mouvements avec 30 secondes de récupération, une série à répéter deux fois.
Exercice pour sculpter le fessier
Allongé au sol, les bras le long du corps et vos pieds à largeur de vos hanches, fléchissez vos jambes. Placez l’élastique autour de vos cuisses et soulevez doucement votre bassin vers le plafond. Enfoncez bien les talons dans le sol et revenez en position initiale. Comptez 16 mouvements avec 30 secondes de récupération, à répéter 3 fois.
Exercice pour travailler le fessier
Placez l’élastique sous vos pieds en position de squat. Maintenez-le à l’aide de vos mains tout en gardant le dos droit et les genoux au-dessus des pieds. Faites 16 mouvements de squat avec une récupération de 30 secondes, à répéter 3 fois.
Exercice pour muscler le bas du corps
En position de fente, placez une extrémité de l’élastique sous votre pied avant. L’autre extrémité doit être placée autour du cou. Le bassin doit être maintenu bien droit. Fléchissez les deux jambes simultanément à 90° avant de revenir doucement à votre position initiale. Faites 3 séries de 16 mouvements avec un temps de récupération de 30 secondes.
Et le dos alors ?
Bien que la résistance soit limité, il est aussi possible de travailler le dos avec un élastique, en reproduisant un tirage horizontal. L’élastique est aussi un excellent moyen de vous assister pour votre première tractions.